甩掉60斤肉是怎样脱胎换骨的体验?

FitTime睿健时代 2020-01-12 13:16:18


有一位姑娘,在两年多前拖着95kg的体重走上健身路,那时的她甚至无法塞进XXL号的女装。如今,这位姑娘成功甩掉60斤肥肉,撸得了铁,撩得了妹,瞄得准篮框,跳得起爵士,还得刷得了没完没了的试管。今天,这位爱吃煎饼果子豆腐脑的天津姑娘,要和大家说说,甩掉60斤是怎样脱胎换骨的体验。

下文作者FitTime App:Victoria-Ting

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我是Victoria,来自天津,帝都某985大学食品工程专业硕士,国家高级公共营养师,食品质量检验工。本科修的是食品质量与安全专业,最爱上的是应用营养学的课;硕士读的是功能乳品,研究来研究去的是乳酸菌发酵酸奶那点儿事儿。


仗着一头短发,最爱撩妹公主抱


我身高178CM,目前体重65kg,学校(非专业)女篮中锋,是个喜欢演出的爵士伪dancer,还是个爱拍片更爱被拍的摄影汪。


































































身处吃货天堂,体重飙升至190斤

我呱呱坠地起就没瘦过,天生基础代谢低,小时候的娱乐活动就是练琴看书,基本远离跑跑跳跳;不胖不瘦地去了高中,学了跆拳道,但身体条件一直很差,腿也没劲儿,高三课业压力一上来就搁浅了;高三一年,除了学习就是吃,一年胖了三十斤;上大学后,我们处在帝都中心地段,学校食堂条件特别好,再加上周围满世界的好吃的,身边也都是学食品的妹子,完全处在吃货的天堂,那会儿我一天能在不影响正常饭量的情况下再喝进去三个大茶杯的奶茶……

2013年4月:通往体重巅峰的路上



2013年冬天



写真照基本都靠P


直到最后冲刺大三上的噩梦学期后,回家称体重居然190斤,那简直是晴天霹雳!看见这个数字我直接是吓哭的,决心再不瘦下去我就不美了(好多人一直叫我大美,因为他们觉得我高高大大的,但是脸长的五官端正还不错,要是能再瘦点就好了…)。那时候也没有漂亮衣服,怎么打扮都觉得:r u kidding me?

大三寒假:190斤


































































训练一旦开始,就没有结束
健身阶段:2014年4月-2015年4月:有氧、自重普拉提、瑜伽等;2015年4月至今:负重训练、自重训练、有氧等。

大三寒假,我在家靠饿减肥瘦了8斤左右,然后跳跳郑多燕加上控制饮食,14年4月份瘦了10-15斤左右。那会儿最多的时候连续41小时不吃东西,很不健康。


第一张对比图,减了快10斤



2014年6月



2014年7月:减了25斤,体重80kg



2014年8月


后来发现,健身房有普拉提课程,普拉提让我意识到自身重量的训练,或者说力量训练非常重要。最开始的时候自己强撑着做腹肌撕裂者,后来总是腰痛,被告知腰腹力量达不到的时候很容易借力,导致腰痛。

减肥半年后已经觉得自己瘦了很多,看胳膊



2014年底:考研前80kg丨考完研78kg丨73kg


练了7、8个月的时间,配合椭圆仪等有氧,对自己身体的控制达到了一定程度,在教练的劝说下开始撸铁。身边不少男生开始教我怎么深蹲硬拉卧推,从20kg空杆儿练起,一年多的时间,到现在深蹲90kg硬拉93kg卧推50kg——这期间经历了很多汗水和眼泪,当然也有肌肉刺激后的酸痛和愉悦。


减去30斤时,身边的人都跟我说“你瘦了好多”;15年夏天毕业的时候,已经减下来50斤,所有人都说“差不多得了已经很瘦啦”——如果那时我就选择停下来,那现在也不会是这样的我,而且有可能反弹回去比原来更胖。


2015年夏天:毕业生晚会,75kg


事实证明,又坚持将近一年的我,虽然体重上只有十斤的变化,但是整个人都不一样了。


健身照:70kg



2016年6月:国贸拍摄,65kg


现在的训练计划是一周六次训练,胸、背(上下)、臀、肩、腿、核心。每天清晨起来1-2KM的晨跑拉伸,中午健身,偶尔晚上会训练打球或者公园走圈圈。

































































关于训练:姑娘上力量!

1.如何开始:改变心态,别给自己找借口

首先,要改变你的心态——万事开头难,但更难的是改变你当下的心态,心态分两种:“不能不敢”和“不会”。“不能不敢”是指约束自身,“不会”是指初来乍到,不会吃不会练,那我来教你方法。当你意识到你要减肥了:

































































·规律作息,早睡早起:把你不健康的作息调整完备,保证每天7-8小时的充足睡眠,保证第二天的工作和锻炼质量;
·制定计划,安排时间:你要提前一天想好第二天的工作学习安排、要吃几顿饭几顿加餐、什么时间去锻炼比较合适、训练内容和计划是什么;
·合理饮食,不吃零食:合理饮食是指少油少盐多吃蔬菜、减少碳水等,吃健康餐;而不吃零食这一点,既然要减肥,就要断掉垃圾食品所能供给给我们的愉悦感,用锻炼带给我们的多巴胺刺激大脑神经制造兴奋;
·学习健身方面的相关知识:很多人觉得自己是小白不会练,就选择不对不健康的方式,事实上现在我们的网络科技那么发达,无论是你找私人教练还是下载一个APP自己学,都不成问题,最重要的还是你肯练肯学;
·建立良好的健身心态:当你意识到你要改变,并且下定决心去改变的时候,一切都来得那么顺理成章,你的日常生活会增加一项让你欲罢不能的活动,那就是健康吃好好练;
·找一家健身房:如果可以,找一家健身房,你会看到身边的别人有多么拼命,你也可以在和别人交流的过程中学到更多的知识;
·不要找借口:别说你没时间,锻炼不需要借口,要的是你一天不练就浑身难受的感觉!



2.体重大的人如何开始训练?

像我一样,一开始体重大的人怎么办?个人建议:有氧和自重训练最好。我不建议一开始就去撸铁,你总要让身体慢慢适应到一个能够安全承受训练的状态,才能再谈撸铁的重要性。

































































·有氧:如果你是一个可以控制自重的人,个人还是推荐跑步的,不一定非要要求多长时间,每天根据自身身体状态给自己一个预设公里数并努力达到,毕竟跑步是一个放松身心的过程,不必在速度和强度上给自己一个过大的要求;
·游泳:个人非常喜欢游泳对身体的塑形效果,游泳和跑步一样,不一定非要给自己强加强度,运动放松、身心愉悦即可;
·动感单车:健身房的单车课程真的是排汗减肥的神器,但是强度对于刚入手的人来说很大,练完一次歇三天那种,所以对于刚开始减肥的人来说,慎重选择;
·椭圆仪:个人非常喜欢,保护膝盖,还能微微出汗,建议大重量的人士选择椭圆仪锻炼;踏步机、划船机,楼梯机等等都可以做。
·自重训练:其实普拉提是我们常见的自重训练,如果你是健身小白,可以在网上搜索普拉提的自重训练,或者到健身房(一般健身房都会安排普拉提的相关操课)学习一下自重训练的基本方法和理念。




3.姑娘你该不该上力量?

对于没有力量的你,一步一步提高自己每个身体部位所能承受的极限重量是你锻炼上力量的必经之路。如果你一开始没有力量(比如2kg你做动作已经很困难了)那就没有必要往上面加重量了,因为任何我们选择重量的标准,都是刚刚好刺激到我们那个部位的重量。当你逐渐适应后,就要考虑:应该把目标换成60-80%极限重量多组数,还是把目标定义成少个数但是冲极限重量。很多男生为了形状线条的突出,都会选择大重量少个数,但作为一个姑娘的你,希望线条纤长怎么办?如果你想涨块儿,请偶尔大重量;如果你想纤体,请适当60%重量多个数。


我练力量分为两种,大重量刺激纬度的过程是必要的,但不是每次都要把每个部位做到最大重量,差不多深蹲硬拉卧推我一个月只有一到两次的训练会做到最大重量。现阶段我希望达到比较漂亮的肌肉分离度,这就需要把部位的收缩做全,重量不必太大,但是个数需要同时涨上去。一般60%(MAX)的重量我会做15-20个,80%的重量10-15个。另外,“超级组”是一个好东西,能达到该部位的深度刺激,比如深蹲,最后一组我会从70%(max)的重量开始20kg左右向下递减做超级组,每组个数保证充足,这样可以达到非常明显的刺激。


从你能承受的最大重量做起,慢慢你会发现,那个重量满足不了你,然后一点点累加,勇敢尝试,你会在那个过程中收获快乐。

































































关于饮食:谈谈我的老本行
1.学生党怎么吃?

在学校如果想吃的话,最干净卫生也就是学校食堂,但是做不到无油:

































































·早餐:包子(又有菜又有碳水),一般吃不到蔬菜,可以选择加餐吃一个苹果,低GI粗纤维;鸡蛋(两个鸡蛋,一个全一个蛋白),豆浆(不带糖,大豆蛋白是类似于乳清蛋白的快速消化蛋白,可以为身体提供能量,同时大豆含有大豆异黄酮,是雌性激素的前体物质);
·午餐晚餐:食堂的菜比较油,可以选择凉菜窗口,凉拌菠菜油麦菜黄瓜;主食的话一般会有蒸紫薯红薯山药胡萝卜,或者玉米;油炸类的肉再炒着吃,肯定油大,可以选择烤制的鸡腿去掉外皮再吃;
·麻辣香锅:偶尔吃香锅可以,如果你要减脂,请准备两碗清汤,涮一涮再吃;
外卖:好多同学会选择叫外卖,以汤面或盖饭类的高GI主食居多,尽量选择油稍微少一点的,可以多点一份青菜(少油),实在不行加一个蛋;外卖的主食吃八分饱即可,不要给多少吃多少。
·Tips:Subway,饿的时候可以选择一个燕麦面包、一份牛肉、加秘制芥末(热量低)、生菜;如果不是非常饿,我一般会选择做成沙拉形式,就是一盘菜,不放任何酱料,买一盒酸奶拌进去吃。



我的食堂饮食


2.吃喝练怎么安排?

练前:如果你即将要去健身,与你上一餐相隔的时间有两个小时而恰巧你今天上力量训练,建议训练前吃一根香蕉或稍微喝一点点糖的东西(30min左右 )。人在锻炼的那一刻,身体会高速调动糖原,一点点甜味的摄入会给即将训练的你糖原还有一点点精神上的愉悦感。锻炼前可以选择提高一下肌肉兴奋性,摄入一小点咖啡(控制量),但容易把心率拉高,有利有弊。


练后:个人不太建议练后马上吃东西。训练结束之后,充分拉伸休息一下,洗一个热水澡,头发吹干,喝一杯温偏热的水,一定不要喝凉水!热水喝完了,休息20-30min再进食。很多人练后感到高度饥饿就着急吃东西,不仅吃得速度快不利于消化,还容易在高度饥饿的状态下吃得更多更油腻。人在饥饿状态下是很难保证大脑理智的,不如先喝个蛋白粉或休息会吃根香蕉,让身体恢复一下再考虑吃正餐。正餐建议选择低GI主食,多摄入一点蛋白质,吃一点水果和蔬菜。如果今天训练强度大,蛋白质摄入不是非常充分,可以睡前进食100ml左右的热牛奶。


3.水果、坚果、蔬菜、油炸、主食

































































·水果:水果是一个被众说纷纭的话题,健身的人该不该吃水果?很多人觉得水果里面都是果糖,其实不是,水果中含有果糖、葡萄糖、麦芽糖等。但是对于想减肥的人来说,西瓜菠萝胖不胖人?胖。能不能吃?适量,且少量,不要晚上睡觉之前吃,可以放在早上下午加餐。比较推荐苹果、梨一类的低GI富含纤维素的水果;红心火龙果、桑葚等富含丰富的花青素,帮助抗衰老;个人也非常喜欢小番茄(千禧果)番茄红素的存在。
·坚果:坚果能够补充优质脂肪,但是不建议过多食用。我不会刻意去吃坚果,一般会选择食用混合燕麦泡在牛奶里面,或者拌着水果酸奶吃掉。
·蔬菜:蔬菜还是非常推荐食用的,清炒凉拌都可以。蔬菜的纤维素是我们肠道菌群的“养料”,即便是你在外面大吃大喝cheating day的时候也是要有蔬菜入账哦,比如点一个凉拌的菠菜、大拌菜什么的。
·油炸食品:油炸食品能不能吃?最好不。但是偶尔吃油条吃炸鸡的时候实在忍不住,我会选择用纸巾包住先吸掉一部分油脂再吃。从健康角度上来讲,油炸食品不但长胖,很多食材还会在高温状态下产生某一类不利于身体健康的化学物质,所以不建议食用。尤其是膨化食品,更是不要吃。
·主食:很多人惧怕主食,其实低GI的主食非常有利于减肥和健康。减肥的时候可以稍微降低主食的配比,也可以改变主食的种类,蒸土豆、紫薯、红薯、山药都可以,不仅富含丰富的钾元素,还有充分的膳食纤维,帮助肠道蠕动,还能延长饱腹感。

































































敬往事一杯酒,我们可不可以不回头?
我说过,我再也不要胖回去,因为瘦下来的这个过程真的不轻松。还记得第一次在普拉提课上做平板支撑的时候,撑完我跪在那里就开始掉眼泪,我问自己这是在干嘛啊,为什么要那么委屈自己,这么痛苦值得吗?两年后回头看,所有你经历过的苦难,流过的汗水,都像一盘你现在谈天说地时的下酒菜。如果什么东西都来得那么容易,我们何谈珍惜?“痛”过之后才知道:我真的配拥有。



其实我瘦得不算快,维持到现在这个状态前前后后花了两年的时间,我算是很难瘦但是坚持久的。抛开前面分享的所有瘦身方法不谈,所有事情解决的前提是——坚持。能够成功的人,都是因为他们能够坚持控制自己的意志,让自己养成良好的生活习惯。比如晨跑,谁愿意天天早起,可当我养成这个习惯后,我知道它与我健康有益,我就会坚持去做,哪怕前一天晚上聚会,我也会控制自己尽量早回宿舍,尽量少吃东西,来保证第二天早晨仅仅十几分钟的晨跑;比如健身,换了健身房后距离比之前远了好多,走路要接近半个小时,只能缩减有氧的时间放在早上,中午举铁——现在天气越来越热,其实坚持下去挺难的,可当这些成为一种习惯后,真的觉得一天不锻炼就浑身不自在。


享受健身——我相信现在很多人都是这样,这个运动流汗逼自己进步的过程虽然会肌肉酸痛,但是我们乐在其中。平时的节制饮食,健康生活,让偶尔一次的cheat meal显得特别开心和享受。我也希望无论出于什么目的健身的人,都能够把它当成一种生活状态,一种可以让自己进步的生活状态,并爱上这个不断进步的自己。


下周,我会在FitTime微信公众号详细和大家聊聊关于酸奶和牛奶那点事儿,等着我哟!也欢迎大家去我的FitTime App和我交流。

































































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