为何说提高乳酸阈值比提高最大摄氧量更重要?

98跑 2018-11-26 11:53:38


导读 跑步说简单也简单,只要你能把一只脚放在另一只脚前面。跑步说难也很难,难在怎样科学的让这个动作更快、更耐久。接下来,我们就从跑步运动生理学的角度和大家一起探讨,如何科学跑步,如何可以帮助你成为一名更快的中长跑选手。




乳酸阈值、跑步效率比最大摄氧量更重要
01


最大摄氧量吸引了越来越多的跑步选手和教练的关注,但是单纯高的最大摄氧量本身是无法成为一名优秀的跑者。而且最大摄氧量很大程度上是基因决定的,后天训练提高的程度有限。


小编注:最大摄氧量指在人体进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时,单位时间内机体所摄取的氧量,也称最大吸氧量。



相对而言,乳酸阈值和跑步效率能通过训练来提高,而且对你的临场表现影响更大。本人曾在实验室中选出了最大摄氧量最优秀的一批运动员,但是他们他们跑步水平并不能跻身一流的跑者行列,甚至二流水平都不一定能达到,原因很简单,他们乳酸阈值不够高,跑步效率也有较大提高的空间。


乳酸阈值,是一个非常重要的生理变量,它是人体的代谢供能方式由有氧代谢供能为主而转入由无氧代谢供能为主的转折点。乳酸阈跑代表着你进行稳定有氧运动的最快速度。通过乳酸阈跑能提高你的乳酸阈值,从而延迟你的疲劳,让你配速更快。


小编注:生理学中乳酸阈值定义如下。在渐增负荷运动中,血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加,当运动强度达到某一负荷时,血乳酸出现急剧增加的那一点(乳酸拐点)称为“乳酸阈” ,这一点所对应的运动强度即乳酸阈强度。


如何提高乳酸阈值


1、坚持乳酸阈跑:5km到10km的乳酸阈跑(对于初级跑者,每公里配速比5km比赛速度略慢10秒即可;对于训练有素的跑者,每公里配速比5km比赛速度略慢15秒);


2、乳酸阈跑间歇:4x2km的间歇跑,配速按照乳酸阈跑,间隔3~5分钟休息;


3、加强版乳酸阈跑间歇:两组4x1km的间歇跑,配速每公里比乳酸阈跑快5秒左右,间隔休息60~90秒。两组之间休息5分钟。跑步效率(running economy)一般用次最大运动强度下的耗氧量来衡量,跑者以相同速度跑步时消耗的氧气量就可以代表该跑者的跑步效率。针对不同跑步水平但拥有相同档次最大摄氧量的跑者,跑步效率是一个最关键的因素。


小编注:按照维基百科的介绍,跑步效率一般用有氧运动下的能量消耗量来测量,实际运用中,测量氧气消耗量是一个最简单直接的方法。在给定速度下,如果跑者消耗的氧气越少,一般就认为他的跑步效率越高。


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在长距离跑步方面,跑步效率也许比乳酸阈值更重要,这个指标可以代表你最大程度利用氧气的能力。一般一个有着较高跑步效率的跑者,他的最大摄氧量和乳酸阈值不会低。


虽然很多跑者和教练认为跑步效率直接和跑姿相关,但它其实更受毛细血管和线粒体影响(有氧呼吸主要发生在线粒体中),线粒体结构可以影响氧气运输到肌肉的过程。研究表明大跑量(周跑量超过110km)的跑者跑步效率更高,可能是因为大跑量可以增加毛细血管以及线粒体数量。


更大的跑量也意味着更轻的体重,这也可以减少氧气消耗,从而提高跑步效率。中等强度以上的力量练习以及增强式训练(plyometrics:小编网上搜了一下,没有专门针对性的翻译,所以小编就按照字面意思翻译成增强式训练)。这种训练一般指短间歇高强度的肌肉反复拉伸收缩的锻炼方式。例如:反复的深蹲跳、蛙跳等也被证明可以提高跑步效率。




如何提高跑步效率


1、 在保持科学、系统训练的基础上,有层次地增加跑量;
2、 加强核心力量练习:强度不高于最大强度的75%,练习内容4~6个,练习组数:4~6组;
3、 增强式训练(plyometrics):蛙跳、跑台阶、深蹲跳、拉橡皮筋等。

小编注:搜索了一些资料,为什么采取这样中等偏上强度的力量练习是因为1、长距离跑者需要在不增加肌肉质量的前提下增加力量;2、长距离的跑步过程中已经达到了小量多次的力量练习效果。


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肌 肉 纤 维 的 类 型 不 同
02


有些跑者速度更快,有些耐久力更好,这些区别很大程度都是因为跑者的肌肉纤维类型不同。不同类型的肌肉纤维类型适合的训练方式也不同。


人类有三种不同的肌肉纤维类型。慢肌纤维(Slow-twitch (ST) fibers)来负责有氧运动,快肌B纤维(fast-twitch B (FT-B) fibers)负责短但高强度的冲刺跑,快肌A纤维(Fast-twitch A (FT-A) fibers)用途介于以上两者肌肉纤维类型之间,负责相对较长距离的无氧运动,例如400米跑。同样的中长跑选手,有些慢肌纤维占比90%、快肌纤维占比10%,有些可能慢肌纤维占比60%、快肌纤维占比40%。



现实情况是相同项目的不同跑者训练计划都是一样的,但了解自己的肌肉纤维类型(见文章最后)后可以让训练更有针对性,可以根据自身的生理特征来制定不同的训练计划。例如,慢肌纤维比例高的选手,有氧运动的训练效果更好;快肌纤维比例高的选手,速度训练的更容易出效果。


假设这两个选手要参加5km或10km比赛,前者开始最好进行一些较长距离的间歇,通过训练慢慢的提高配速。例如进行多次1.2km的间歇,开始按照5km比赛的配速,训练中慢慢可以配速提高到3km比赛的配速或者减少休息时间。而后者应该进行一些更短距离的间歇,通过训练加强耐力。例如,开始按照3km比赛速度进行800米间歇训练,训练中将距离慢慢提高到1.2km或者增加间歇的组数。


肌肉纤维类型的有效训练


1、 慢肌纤维:积累跑量和乳酸阈跑是重点;
2、 快肌纤维:间歇训练是重点。 


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强大的心脏给肌肉提供更多的血液和氧气
03


每博输出量(Stroke volume)是指心脏每收缩一次输出的血液量。每搏输出量乘以心率就是每分钟心脏的供血量,即心排血量(cardiac output)。你的左心室越大,你就可以盛越多的血,那么心脏每次跳动就能输出更多的血。


一颗大心脏是一个有天赋且经过充分训练跑者的生理特质,也被科学研究者称为运动员心脏。虽然普通人肯定无法和一个奥运冠军来比较心脏大小和心排血量,但专业的训练还是可以增大你的心脏从而提高你的跑步水平。


因为间歇跑需要迫使心脏一次次的尝试最大的心排血量(即所谓的最大摄氧量VO2max) ,所以这种运动对于心血管系统的负荷强度最大。相应的,左心室会增大来提高血液输出量,从而给工作的肌肉提供更多的氧气。



间歇训练锻炼心脏肌群


1、配速:初级跑者配速按照2km的比赛速度,训练有素的跑者配速按照4km的比赛速度(每公里配速比5km比赛速度略快6-10秒)。每次间歇结束后,心率比最大心率略低一点的强度效果最佳;


2、跑步时间3至5分钟,慢走恢复时间与跑步时间相同或略少。


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身体各类“酶”牢牢的控制着你的新陈代谢
04


酶作为生物催化剂加速身体内的化学反应,给你提供跑步的能量。酶的数量也可以控制新陈代谢的类型。例如,如果你身体内有氧酶多,这可以控制你的新陈代谢类型以有氧方式为主。


在给定的细胞条件下,酶的活性是活动的或被抑制的,决定了新陈代谢类型的运行方式。因此,酶是控制新陈代谢的必要因素,如果说累某种程度也是新陈代谢的一种表现,那么让你感到累的那个配速水平是由你身体内的酶决定的。研究表明,有氧运动的训练方式可以增加你肌肉内酶的数量。



有效训练你的酶功能


1、 在保持科学、系统训练的基础上,有层次地增加跑量;

2、 间歇跑(见上节的如何训练你的心脏肌群)。


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怎样判断自己属于什么样的肌肉类型


判断你的肌肉类型(当你跑步时):

(a)您能在大部分时候跟上你的竞争者,但在最后400到800米被超过;

(b)您在中间阶段有一个非常痛苦的时刻,但能在最后400到800米超过其他人。

如果答案是a,则你的慢肌纤维更多,反之快肌纤维更多。


哪种训练方式你更轻松自如

(a)长距离间歇(800米或1600米间歇),长跑和节奏跑(tempo runs)

(b)短且快的间歇跑(200米或400米间歇)

如果答案是a,则你的慢肌纤维更多,反之快肌纤维更多。


哪种训练方式你更期待

(a)长距离间歇或节奏跑

(b)短且快的间歇跑

如果答案是a,则你的慢肌纤维更多,反之快肌纤维更多。(人们对自己更擅长的任务总是更兴奋,对不擅长的任务会更焦虑)。




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