肠道细菌知识点:了解它们,获益一生

菌情观察室 2018-09-16 14:51:23

我们都知道,情绪状态会引起胃肠道表现:压力会导致胃疼;在公开演讲前会感觉胃里翻腾……但是,你知道肠道菌群失衡也可以影响我们的心理健康吗?



数以万亿计的细菌以我们的肠道为家;我们随身携带着大约2公斤的细菌、病毒和其它真核生物这些微生物在我们的身体内发挥着重要的作用。保持肠道有益细菌的健康平衡对于保护我们的健康和幸福感至关重要。如果细菌的平衡被打破,我们的身心健康也将处于危险之中。


继续往下读,你可以了解更多……


——细菌在肠道中扮演的角色

——支持肠道细菌影响焦虑、抑郁和体重的研究证据

——疾病与肠道菌群失衡

——如何保持健康的肠道菌群



肠道细菌在做什么


从本质上看,我们的肠道实际上是一个从口腔开始,经过胃、小肠、大肠到达肛门的长管。


  • 肠道是唯一一个拥有自己的神经系统的器官(肠壁上分布着超过1亿个神经元)。


  • 我们出生时肠道是无菌的。到2-4岁时,数以万亿计的细菌在肠道定殖。我们每个人都拥有一个独一无二的肠道微生物群落。你住在哪儿,你吃什么,你的基因构成是怎样的,你婴儿期经历过什么,以及其它各种环境因素等等,都会影响肠道菌群的组成。


  • 肠道细菌对神经递质的合成至关重要,比如身体内95%的五羟色胺(五羟色胺是大脑和胃肠道内的一种重要的信使。值得注意的是,如果孩子在早期发育中缺乏某些类型的肠道细菌,那么就永远不会像肠道菌群多样性高的孩子那样产生足够的五羟色胺,即使到了成年期也不会)。




  • 肠道细菌帮助食物消化和代谢。它们产生维生素,帮助维持肠壁完整性;一旦有益细菌定殖到肠道,它们就会击退那些本来可以在肠道站稳脚跟的病原体。它们通过优化pH值和竞争营养赶走“入侵者”。


  • 肠道细菌与免疫系统的树突细胞交流,加快对有害细菌的响应。


  • 我们自身拥有20000多个基因,也携带有大约200万个细菌基因。鉴于此,难怪细菌可以影响身体的许多系统,当然也包括括认知和情绪调节。



肠道细菌影响焦虑


通过细菌移植改变行为


加拿大安大略省麦克马斯特大学的科研人员利用小鼠研究证明,用抗生素处理改变小鼠的肠道细菌可以改变行为和焦虑水平。


抗生素处理后,肠道细菌被破坏,原本胆小谨慎的小鼠变得敢于冒险和焦虑水平降低。在另一个实验中,研究人员发现,通过将平常活动较少的胆小的小鼠的肠道细菌移植给平常活跃的敢于冒险的小鼠,活跃的小鼠就会变成不那么活跃的“胆小鬼”。


因此,抗生素或饮食导致的肠道菌群变化,可能导致情绪或行为的改变。



加州大学洛杉矶分校的酸奶干预研究


加州大学洛杉矶分校的研究人员发现,每天饮用益生菌发酵酸奶两次,连续一个月,可以改变大脑对威胁性刺激的反应,诱发大脑皮层的结构变化,抑制大脑内负责响应身体感觉引起的情感波动的脑区的反应性。


与那些没有吃益生菌酸奶的受试者相比,每天两次、连续补充一个月益生菌酸奶的受试者:


  • 面对威胁表情的照片时,神经情绪性反应要小,尤其是负责将身体感觉加工整合成情绪和认知反应的大脑区域。


  • 大脑前额叶皮层认知区域的连接增加


 “所以,如果由于肠道刺痛引起了你的焦虑,你可能可以考虑每天喝一点益生菌发酵酸奶。”



慢性疲劳焦虑研究


患有慢性疲劳综合症的受试者补充益生菌两个月后,可以显著降低受试者在贝克焦虑量表中的焦虑得分。



肠道细菌影响抑郁


生命早期的细菌缺乏会造成五羟色胺的终生不足


肠道细菌在五羟色胺的产生中起着至关重要的作用,而低水平的五羟色胺与抑郁风险增加有关。在动物模型研究中,爱尔兰研究人员发现,小鼠在婴儿期缺乏某些类型的肠道细菌,那么就永远也不会恢复正常的五羟色胺水平,即使在生命后期补充定植一些必要的细菌也不行。幼年时期细菌的缺乏可造成不可逆转的、终生的五羟色胺不足。


抑郁可通过菌群“传染”


与健康个体相比,重度抑郁症患者表现出硬壁菌门、拟杆菌门和放线菌门细菌相对丰度的差异。将抑郁症患者的粪便细菌移植给无菌小鼠可导致抑郁样的行为。



肠道细菌在体重管理中的作用


不相信肠道细菌在肥胖发生中发挥重要作用吗?我们往下看。美国佛罗里达大学生物技术研究中心的科学家们仅凭你的一份肠道细菌样本就可以预测你是肥胖还是瘦小,准确率高达90%。


丹麦的肥胖研究


在丹麦的肥胖和非肥胖人群中进行的一项研究发现,肥胖的人的肠道细菌多样性比健康体重的人要低;在9年的研究期间,细菌多样性最低的人体重增加最多。


细菌变化导致体重增加

在动物模型研究中,移植肥胖小鼠肠道细菌的小鼠比移植瘦小小鼠肠道细菌的小鼠体重增加更快。



肠道细菌如何影响大脑功能


目前,我们还不知道肠道细菌究竟是如何影响我们的情绪的,但是可以肯定的是,负责将信息从肠道传送到大脑的迷走神经是一条关键的影响途径。


迷走神经实验


补充乳酸菌的小鼠会变得更有冒险精神,而且受压力的影响更小。它们对影响神经系统的γ-氨基丁酸(GABA)的反应也变得更加灵敏。


然而,当切断迷走神经后,给小鼠补充乳酸菌不再对压力、焦虑或GABA系统造成任何改变。


肠道细菌也可能导致一些化学信使从肠道释放到血液中,最终进入大脑。



什么是肠道菌群失调?


肠道菌群失调是一种肠道菌群的不平衡状态,有害细菌太多,而有益细菌不足。


失衡的肠道会损害有益的细菌。因为有益细菌在消化、免疫系统功能甚至心理健康中都发挥着重要作用,这可能导致严重的健康问题,比如:


  • 肥胖和其它代谢紊乱

  • 免疫失调

  • 2型糖尿病

  • 内毒素血症

  • 炎症性肠病

  • 加剧现有的肝脏疾病

  • 食物过敏

  • 心理健康水平下降



如何保护健康的肠道菌群?


数以万亿计的肠道细菌居住和工作在我们的消化系统中。它们在我们的健康中扮演着重要的角色,当它们失衡时,我们就有可能会生病,可能出现心理问题。


鉴于此,我们有理由保护好我们的肠道微生物,促进有益细菌的平衡生长。这里有一些帮助维持健康肠道细菌的小建议:


  • 尽量避免不必要的抗生素使用,尽可能地缩短抗生素使用的时间


  • 摄入富含益生菌和益生元的饮食,促进有益细菌的生长


  • 避免肠道寄生虫,一旦接触请及时治疗



  • 谨慎地使用胃食管反流药物,比如质子泵抑制剂,因为这类药物会大大降低胃内pH值。pH值的改变可以导致肠道菌群的急剧变化,在某些情况下,甚至会使有益细菌死亡,而促进有害细菌的生长。


  • 避免过度压力,长期的压力会导致某些有益细菌的大幅减少。


  • 母乳喂养婴儿


  • 不要过度讲究卫生,让孩子时不时地接触一些脏东西;研究表明,无菌环境中长大的动物不会像自然环境下长大的动物那样发育出健康的肠道菌群。


  • 选择健康的饮食,减少高糖、高脂和加工食品的摄入,增加富含膳食纤维的蔬菜和水果的摄入。



健康微生物的饮食选择


吃高纤维的植物性饮食的人往往比吃高脂肪和简单碳水化合物饮食的人拥有更健康的肠道菌群。


为了促进健康的细菌平衡:


  • 避免高脂饮食——高脂饮食会导致肠道中双歧杆菌属细菌的减少甚至消除,这种细菌在保护肠道屏障功能中扮演着重要的角色。


  • 避免高糖饮食——太多精制糖的摄入会导致胆汁的产生过度,为机会致病菌艰难梭菌和产气芽孢杆菌的生长创造了一个良好的环境;艰难梭菌是一种超级细菌,可引起轻度腹泻甚至危及生命的结肠炎等症状。


  • 多吃复合碳水化合物——复杂的碳水化合物可增加肠道中双歧杆菌的水平。


  • 考虑高膳食纤维的素食饮食——高膳食纤维的摄入显著增加短链脂肪酸的产生,因为肠道微生物可分解这些纤维产生短链脂肪酸。这样会降低pH值,减少致病性大肠杆菌的水平。



益生菌和益生元的膳食来源


如果你有肠道菌群失调,恢复健康的肠道菌群可能会让你感觉好很多。


恢复肠道健康的一种方法是通过补充益生菌和益生元。


这些食物通常来说对所有人都是非常健康的,因此,补充益生菌利大于弊,几乎没什么损失,获得的却很多。


益生菌食品是富含有益细菌的食物。常见的益生菌食品包括:


  • 酸奶(选择含有活性益生菌的酸奶)

  • 开菲尔,一种发酵乳制品

  • 泡菜

  • 纳豆

  • 味增

  • ……



益生元食品是富含难消化纤维、可溶性纤维、不饱和脂肪酸、多酚、植物提取物等物质的食品,可以给有益细菌提供食物;把肠道内的有益细菌养好了,就可以维持一个健康的肠道菌群。富含益生元的食物包括:


  • 香蕉

  • 大蒜

  • 洋葱

  • 大葱

  • 全谷物

  • 芦笋

  • 菊苣

  • 洋姜



益生菌安全吗?


根据美国国家补充和替代医学中心(National Center for Complementary and Alternative Medicine,NCCAM)的报告,人体对益生菌的耐受良好,而且副作用很小。目前,也几乎没有研究证据支持长期补充益生菌的安全性或危害性。有严重免疫缺陷的人服用益生菌后有非常低的几率产生由于益生菌而引起的感染,请谨慎服用!


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