如何解决乳酸带来的烦恼~

赛睿体育 2018-05-28 16:01:44

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不少跑者经过大运动量、高强度的训练后
会产生大量的乳酸
一段时间后就会出现肌肉酸痛的反应
而这种酸痛
短则两三天,长则有一个星期
一定程度上影响到跑者的训练计划
如何快速消除酸痛感成为跑者关注的一个问题

今天
小编就与大家分享 消除乳酸的方法



01

关 于乳 酸



有些人说他的肌肉酸痛与运动中肌肉产生的乳酸有关。这是一种非常流行的说法,所以现在我要揭示一些存在于当今训练理论中关于乳酸的错误认识,这样你可以更好地知道如何进行更有效率的训练。

更重要的是,我们希望寻找有效清除乳酸的方法来提高跑步者的成绩,并告诉你一些可以立即实施的消除乳酸的具体方法

摒弃1970年的生理学理论,其实乳酸是你的朋友。


众所周知, 从1 9 7 0 年代开始,由于一些不科学的认识,导致乳酸被误读。乳酸堆积会导致运动员在比赛结束前速度变慢,但乳酸本身不会在比赛的最后阶段导致肌肉疲劳和动作变形。事实上,乳酸是能量的一种来源。氢离子是真正的罪魁祸首。肌肉疲劳的原因实际上是氢离子累积的结果。


对于身体产生的每个乳酸分子,一个氢离子会相应形成。氢离子降低血液pH值,使肌肉呈酸性。这种酸性刺激肌肉神经末梢,导致疼痛、沉重和燃烧,并错误地归因于乳酸。


02

乳酸是如何工作的



你的身体通过葡萄糖酵解转化为能量,这个过程的副产品就是产生乳酸。在放松跑的过程中,机体产生的乳酸重新回到能量循环(乳酸循环)之中并运走 氢离子。

乳酸循环:肌肉收缩(尤其是氧供应不足)时,糖原和葡萄糖通过糖酵解生成乳酸,乳酸进入血中运输至肝脏,在肝内乳酸生成葡萄糖并弥散入血,又被肌肉摄取利用,构成的循环过程称为乳酸循环。其意义在于避免乳酸损失,防止乳酸堆积引起酸中毒。


因此,在进行放松的有氧运动中,乳酸的产生和氢离子的清除将保持平衡,并没有巨大的能量需求。如果你不断地快跑并需要更多的能量,乳酸的生产将缓慢增加。在某一个点上,无论是比赛的速度太快或者定速跑得时间太长,乳酸浓度将大幅升高,机体将不能再把乳酸转化为能量。


在这一点上,乳酸不能摄取氢离子从而减少肌肉中氢的浓度。并且,像我们之前说到的,氢离子是导致肌肉紧张的原因。这个知识会让你怎样改变乳酸阈的训练方法?

(在有氧供能的递增负荷运动中,运动强度较小时,血乳酸浓度与安静时的值接近,但是随着运动强度的增加,乳酸浓度急剧上升的开始点,称为乳酸阈。)


03

积极性乳酸清除训练



现在我们了解乳酸在机体中是怎样工作的,并发现导致肌肉疲劳的真正原因,这又怎么改变我们的训练方法呢?


有研究显示,耐力训练并不会降低乳酸浓度,但是会提高清除血乳酸的能力。简单地说,我们的观点要从增加乳酸耐受能力转换为如何有效地利用乳酸作为能量的来源。通过训练我们的机体在肝脏中将乳酸转化为能量的速度越快,我们在比赛中就可以跑得越快越久。


因此,你的乳酸阈训练的目标不是如何减少乳酸的浓度,而是通过训练使你的机体更有效地利用乳酸。虽然这种认识的转变不是很大,但它的确可以改变如何进行乳酸阈训练的方法。

我们所熟知的节奏跑(也称作为乳酸阈跑)、间歇跑或巡航间歇跑都能提高帮助乳酸清除和转化。你可以在训练中加入专门的积极性恢复训练来帮助乳酸的清除,去实现训练中尽快清除乳酸的目的。

(所谓交替节奏跑就是以全程和半程马拉松两种不同的速度根据距离交替变换跑。通常训练前先设定一个固定的距离,前半段以全程马拉松较慢的速度跑,后半段可以以10K或半程马拉松较快的速度,依此类推,实际速度根据你的跑步距离和体适能决定。)



04

乳酸清理节奏跑



积极性恢复训练,称之为乳酸清理节奏跑。

乳酸清理节奏跑的目的是阻止乳酸飙升,训练你的身体还在以合理的节奏(当前马拉松的速度)奔跑时有效地处理乳酸。这将帮助你更有效地在比赛日将乳酸转换为能量。


对训练5k或者10k的跑者,乳酸的清除锻炼是一种很好的速度训练。它允许你在训练中以接近目标速度来跑并得到极限跑的益处。目标是第一个1.6公里或者第二个1.6公里跑,以10K健康跑的速度,最后的1.6公里或者3.2公里以半程马拉松或者全程马拉松的速度来跑。(这个训练中速度根据距离长短变化。如果距离短,快跑的速度可以接近10K的速度,而在长距离中,快跑部分则最好接近半程马拉松速度。)


这是为了全程马拉松目标在3小时30分的跑者的建议:3.2公里的热身,2 x4.8公里,(以7:20的速度跑前3.2公里,最后1.6公里的速度调整为7:50左右),两次训练中间休息3分钟,最后1.6公里恢复。增加运动的总长度,可以把节奏跑分解成两个或三个4.8公里到6.4公里。这将让你保持你的训练保持高强度,但不过度训练。


ATTENTION:

1、这种训练对于那些不能控制自己速度的跑者是种好的方法。这将在你跑得太快时帮你“复原”。


2、每组超过6.4公里是困难的。保持每组4.8至6.4公里。


3、记住,“慢”的里程是被设计为教会你的身体怎样去有效率地转换乳酸盐。跑得更快只是因为你可以减少效力。跑得快并不总是好的。


4、我们将在你的计划表中执行这些训练添加乐趣,让你更有效地清理乳酸。


5、自己尝试它们。我保证这将是一种伟大的训练刺激并且是个可以“感觉到”乳酸清除的简单方式。


6、具体计划的实施要根据自己的身体情况进行调整



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