很多人都吃错了早餐!这样吃,才又营养又健康,还不怕发胖~

禾健康 2018-11-03 12:17:12


一日之计在于晨。

早餐是三餐中最重要的,

一顿营养丰盛的早餐,是健康新一天的开始。

 

但是,很多人早上宁愿把时间花在赖床、或精心打扮上,也懒得拿出十几分钟认认真真吃个早饭。

 

不吃早饭,或随便吃早饭,长期以往,会对身体产生不良影响: 

 影响注意力,容易导致胃疼、结石、内分泌失调等一系列症状。


小禾君从营养学角度,为上班族、学生党、老年人、减肥人群等七类人推荐“最佳早餐”~

 

上班族
低脂、防便秘是关键 

上班族在选择早餐时需要重点考虑这三个因素:

 

 防脂肪囤积 

 很多上班族都是一坐一整天,因此建议可以选择脂肪含量较低的杂粮粥等。

 

 护眼 

 每天面对电脑的人,可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等对眼睛好的食物;

或搭配抗氧化能力强的西红柿等,再搭配一杯枸杞豆浆,就更完美。

 

 防便秘 

 久坐容易引起便秘等问题,所以建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物,

比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪,可以帮助肠胃道蠕动、促进排便。

  

食谱推荐:


麦面包+西红柿+牛奶/豆浆/酸奶

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉

汤面+1个鸡蛋+蔬菜

  

学生党
需要保证足够能量 

学生党们在上课期间,一上午都需要集中注意力专心听课,所以早餐应补足碳水化合物,为大脑提供能量。

 

无论早上多着急,学生在吃早餐时,一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头,或者升糖指数较低的粗杂粮等。

 

由于学生还正处于生长发育期,早餐最好再搭配一杯热牛奶,条件可以的话再加点新鲜的水果蔬菜,加强钙及其他营养素的摄入。

 

食谱推荐:

 

全麦面包三明治+牛奶+果蔬

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬

 

老年人
重点是易咀嚼、易消化 

大部分老年人,因为活动量变低,消化功能变差,很容易出现便秘、胃肠不适等问题。

所以,早餐应该做到:少肉、低脂、高纤、易消化。

 

燕麦粥是非常好的选择:燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素,而且容易消化。

 

注意:不要买超市里常见的那种“即食速溶燕麦”,这种一般都营养成分低、糖分高。

要选纯燕麦进行煮,才是合格的燕麦粥。


另外,老年人容易骨质疏松,需要及时补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。

 

喝粥的同时,还可以搭配鸡蛋或者豆腐干,这样能补充优质蛋白;

还可以吃点小菜,比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等,非常有助于开胃。


食谱推荐:

 

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬;

蔬菜瘦肉面+豆干。 

 

30岁以上女性
补钙是当前大事 

这个年龄段的女性,骨质开始下降,需要及时补钙,提早预防骨质疏松。

既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持苗条体型,因此对早餐的要求要更高。


酸奶、芝麻都可提供钙质。

燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便;

燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

 

更年期女性,可以每天早上喝一杯豆浆。

豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适,减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

 

食谱推荐:

 

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

 

减肥人群
需要增加膳食纤维 

正在减肥的人群,需要增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入,这样才能更好的起到减肥效果。

 

喜欢吃面的朋友,可以在汤面中加入少量面条,多加一些绿色蔬菜,这样既有面条的口感,又有足够的饱腹感,还能摄取了更多膳食纤维,利于减肥。

 

食谱推荐:

 

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

 

健身爱好者
要摄入充足蛋白质

现在加入健身的人越来越多,如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。

鸡蛋、牛奶、奶酪,都是好选择。

 

研究表明,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环,所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。

蔬菜、蛋白质配合全谷食物,也利于保持血糖稳定。

  

食谱推荐:

 

全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气,夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片)+半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和盐调味)+1杯牛奶。 

 

重体力劳动者
扛饿才最重要 

白天需要消耗大量体力的人,早餐一定要有足够的主食,摄取足够的碳水化合物及蛋白质,才能为身体提供所需的能量,维持肌肉耐力,避免酸痛。

 

主食建议选择升糖指数低的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。

 

蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

  

食谱推荐:

 

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜;

奶酪+全麦面包+豆浆;

面条+烫青菜+鸡蛋。

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