糖尿病友小心:有些隐糖食物让血糖升高!

糖尿病同伴 2019-01-16 05:56:28

 
中国营养学会理事长杨月欣说,“吃饱”对今天的大多数国人来说已不是问题,“吃好”才是现在的新追求。



导读  

理想降糖食物:玉米、黑米、薏米、绿豆、燕麦、苦瓜、南瓜、黄瓜、芹菜、牛奶、花菜、海带、白菜、菠菜、山药、红薯、西葫芦、苹果、木瓜······

本文观点来自如下专家:

杨月欣 中国营养学会理事长

顾耀 上海第十人民医院内分泌科主任医师

苏清华 长春中医药大学



来源:健康时报(ID:jksb2013)


糖尿病,又被叫做“不死的癌症”,很多人闻之色变!如果不注意调理,长期处在高血糖状态,会引发各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍等!


糖尿病人在吃的时候尤其注意,生怕吃了什么食物,血糖一下就升高了。那么,如何才能吃对食物,和药物一起帮助控制血糖呢?



1

下面这个控糖食物表,你一定要记住!


据中国中医药报报道,长春中医药大学的学者,查阅了大量涉及饮食降糖的资料,经过近3年的时间,总结出这样一份控糖食物表!


直降血糖食物


玉米、薏米、绿豆、黄瓜、芹菜、海带、木瓜、黄鳝、鲤鱼、茯苓、黄精。


理想降糖食物


玉米、黑米、薏米、绿豆、燕麦、苦瓜、南瓜、黄瓜、芹菜、牛奶、花菜、海带、白菜、菠菜、山药、红薯、西葫芦、苹果、木瓜、菠萝、牛肉、兔肉、黄鳝、牡蛎、鲤鱼、鱿鱼、鳗鱼、豆腐、大蒜、西洋参、人参、莲子心、茯苓、黄芪、黄精、桔梗。


胰岛素样食物


苦瓜、南瓜、牛肉、牡蛎、大蒜、人参、西洋参、莲子心。


调整血糖食物


黑米、黑豆、荞麦、燕麦、菠菜、香菇、草莓、菠萝、鸽肉、鳗鱼、黄芪、桔梗。


防并发症食物

玉米、大豆、黄瓜、芹菜、花菜、番茄、芦笋、海带、白菜、木瓜、柚子、山楂、鸽肉、海参、鲤鱼、鱿鱼、三文鱼、鳕鱼、酸奶、麻油、黄精、枸杞子。


此外,在日常生活中,还可以参考升糖指数来选择食物。



2

选食物,算升糖指数


食物血糖生成指数(glycemic index ,GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。


高升糖指数的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,容易升高血糖;


低升糖指数食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,血糖升高较低。


一般认为,


当血糖生成指数在55以下时,该食物为低GI食物;

当血糖生成指数在55~75之间时,该食物为中等GI食物;

当血糖生成指数在75以上时,该食物为高GI食物。



3

常见食物升糖指数


根据由中国疾控中心营养与食品安全所出版的《中国食物成分表》(第一册第2版),常见食物的升糖指数如下:

 

1、糖类

 

食物名称

GI

葡萄糖

100.0

绵白糖

83.8

蔗糖

65.0

果糖

23.0

乳糖

46.0

麦芽糖

105.0

蜂蜜

73.0

胶质软糖

80.0

巧克力

49.0

        

2、谷类及其制品

 

食物名称

GI

大米粥

69.4

大米饭

83.2

即食大米(煮一分钟)

46.0

即食大米(煮六分钟)

87.0

黏米饭(含直链淀粉高,煮)

50.0

黏米饭(含直链淀粉低,煮)

88.0

糙米(煮)

87.0

糯米饭

87.0

大米糯米粥

65.3

黑米粥

42.3

米饼

82.0

稻麸

19.0

玉米(甜,煮)

55.0

玉米面粥

50.9

玉米粥

51.8

小米粥

61.5

小麦片

69.0

小麦饼干

70.0

梳打饼干

72.0

爆玉米花

55.0

酥皮糕点

59.0

馒头(富强粉)

88.1

烙饼

79.6

油条

74.9

面条(小麦粉)

81.6

面条(全麦粉,细)

37.0

面条(硬质小麦,细)

55.0

面条(小麦粉,硬、扁、粗)

46.0

面条(白、细、煮)

41.0

通心面(管状,粗)

45.0

荞麦面条

59.3

荞麦面馒头

66.7

荞麦方便面

53.2

燕麦麸

55.0

面包(全麦粉)

69.0

面包(黑麦粉)

65.0

面包(粗面粉)

64.0

面包(80%大麦粉)

66.0

面包(棍子面包)

90.0

汉堡包

61.0


3、薯类及淀粉制品

 

食物名称

GI

马铃薯(煮)

66.4

马铃薯(烤)

60.0

马铃薯(蒸)

65.0

马铃薯(用微波炉烤)

82.0

马铃薯(烧烤,无油脂)

85.0

马铃薯片(油炸)

60.3

马铃薯粉条

13.6

马铃薯泥

73.0

苕粉

34.5

藕粉

32.6

红甘薯(煮)

76.7

甘薯(山芋)

54.0

  

4、豆类及其制品

  

食物名称

GI

黄豆(浸泡,煮)

18.0

黄豆(罐头)

14.

扁豆(红,小)

26.0

扁豆(绿,小)

30.0



4

防升糖,选对做饭方式


一样的食物,不同的加工方法会有不用的血糖反应,比如粗粮细做、高温慢炖等做饭方式都会使食物血糖生成指数升高。


做饭时注意以下几点,可以有效降低这个指数。


1、 “粗”粮不要细作


如面包,小麦粉面包的血糖生成指数约为70,但加入75%~80%大麦粒的面包则为34,所以,提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。


2、 做饭时“偷点懒”


蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下,让肠道多运动,对血糖控制有利。


3、增加主食中的蛋白质


小麦面条血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意面37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。蔬菜馅或肉馅饺子也是低血糖生成指数食品。


4、急火煮,少加水


加工时间越长,温度越高,水分越多,血糖生成指数也越高。


吃了血糖升得怎么样,要多看升糖指数:


1、糖尿病患者应当摄取血糖生成指数低的食物。


比如,同样是荤腥,米饭加猪肉的血糖生成指数有73.3,而米饭加鱼只有37.0。依照这样的排列顺序,根据情况合理安排,用血糖生成指数来选择食物,更适合一些。


2、控制总能量很重要。


任何类型的脂肪食物不管血糖生成指数是多少,吃下去以后,都要记入一天的总热量中。

我们知道一些食物有利于控糖,于是在这些食物上放松警惕……当心!可能周围有陷阱。

陷阱一:玉米&黏玉米

玉米含有铬元素,而铬元素又能够激发人体对胰岛素的敏感性,于是,很多患了糖尿病的朋友买回家,代替一部分主食吃。这本是一个好习惯,可是,人们往往喜欢吃糯软可口的黏玉米,不爱吃又难啃又塞牙的老玉米。

其实这是一个误区。黏玉米所含的淀粉量要远远高于老玉米,相比而言,吃老玉米更容易控制血糖。另外,科研发现,老玉米中的铬元素普遍高于黏玉米。

陷阱二:茶&茶饮料

糖友最好的饮品是白开水,除此之外,茶也是不错的选择。不过有的糖友为图省事,就从超市买几瓶红茶绿茶,没想到喝完血糖居然升了!

其实,这不能算作严格意义上的茶,而应归属于茶饮料。茶饮料可在里面加上蔗糖,尝起来清甜可口,但是糖友喝多了血糖肯定超标。要想喝茶,您不妨去茶叶店或超市买名副其实的茶叶来泡茶。

陷阱三:纯黑巧克力&巧克力

黑巧克力对心脏有好,还能软化血管,抵抗自由基,更重要的是,黑巧克力能提高胰岛素的活性,帮助糖尿病患者更好地控制血糖。

需要注意的是,市场上卖的黑巧克力有很多都不是纯黑巧克力,在制作中加进了糖,有的还加进了果仁,这样的黑巧克力吃多了会有升高血糖的风险。因此,您在市场上选购黑巧克力,要睁大眼睛仔细辨认,选择纯黑巧克力(不加蔗糖和果仁的)较好。

陷阱四:无糖食品&糖

无糖食品不含糖,所以糖友就可以多吃吗?但是,很多人吃完后血糖还是超标了。

实际上,号称“不添加任何糖类”的无糖食品,它们本身就是淀粉做成的。淀粉不甜,但是吃进肚子就会变成糖,同样会升高血糖,所以,无糖食品也不能吃多了,吃的时候,也要计算好,相应减去主食的量。

陷阱五:酸奶&酸奶饮料

酸奶是个好东西,也是适合糖友食用的食物,它可以补钙、补充蛋白质,还含有益生菌,对消化有好处。

而酸奶饮料,包括酸性乳饮料、乳酸饮料、乳酸菌饮料等,是允许加水配制的含奶饮料,而不再是牛奶。酸奶饮料和酸奶的营养成分含量差别很大,酸奶饮料的营养只有酸奶的三分之一。