不知道这些知识和技巧,跑汉马就是“自我伤害”!

湖北友芝友乳业 2020-02-18 20:38:20


跑马拉松一直是跑友们的信仰,但奔跑的最终目的是为了健康,应尽量避免奔跑带给身体的伤害。


因此友芝友乳业在3月24日下午2:00,于Play+私教健身馆以及中山公园开启了盛大的汉马“赛前训练营”活动,通过专业的教练和营养师,为友芝友跑团的成员们提供了专门的赛前训练指导和专业营养指导。


▲友芝友跑团赛前训练营成员

▲友芝友跑团在Play+私教健身馆开展赛前训练活动

友芝友跑团在中山公园开启户外拓展训练



健康知识指导


在运动中,比较容易出现三种情况:

❶ 肌肉损伤

❷ 钙过量消耗和流失

❸ 关节软骨磨损


根据健身教练的讲解,专业应对知识如下:

❶ 多吃各种颜色的蔬菜水果,补充抗氧化剂,减少肌肉损伤。


当我们在运动的时候,肌肉、关节都会释放大量的自由基,这些自由基如果不能及时的被抗氧化剂处理,就会产生氧化压力,转化为大量的乳酸堆积,导制肌肉酸痛和肌肉损伤。所以,我们平时生活中,需要吃更多抗氧化的食物,补充抗氧化剂。在日常生活中,有颜色的蔬菜,水果都含有各种抗氧化剂。


抗氧化剂目前主要经历了四代:1.vc/ve2.sod/辅酶q103.原花青素;4.虾青素。其中抗氧化能力最强的的就是虾青素,他的抗氧化能力是vc 6000倍,ve100倍,原花青素的550倍。美国长达10年的研究数据显示,如果坚持连续服用虾青素6周,运动时间可延长20%,减少运动后乳酸堆积28.6%。坚持连续服用虾青素6个月,体力可能增强40%

 多喝酸奶,补钙,同时要补充维生素k2。


随着运动量的增加,身体对钙的需求量增加,正常每天需要800mg左右的钙,运动时需要1000〜1200mg。


我们吃到体内的钙,首先是被肠道吸收,转化为肠钙,肠钙需要维生素D3的参与,转化为血钙。如果血液中的钙不能沉淀和保持在骨骼上,会随尿液排出。但在这个过程中,有一部份沉积在肾和输尿管,有可能形成结石。所以,此时补充维生素K2特别重要:K2可以将血钙转化为游离子状态,沉淀和保持在骨骼上。

❸ 补充氨基葡萄糖、软骨素以保护关节软骨。


在正常关节中,有一种结实而有弹性的组织称为软骨,它包裹着每根骨骼的末端。软骨为关节的活动提供了一个顺滑的表面,并在骨头之间起到缓冲的作用。


日积月累的运动磨损、年龄的增长、肥胖、受伤、关节使用过度、肌肉无力或者家族遗传史都可能成为影响关节健康的因素。如果补充氨基葡萄糖,软骨素,可以帮助软骨生长,保护关节健康。


健康饮食建议


此次友芝友乳业专门邀请了专业营养师,给跑友团的成员们提供营养摄入建议:

营养师代表


▲国家一级营养师汤丽

营养健康讲师罗鑫



营养建议


❶ 早餐:全谷麦片/1碗+鸡蛋/1个+水果+奶制品。



奶制品这里特别推荐友芝友的清养系列。它是一款0脂肪的活性乳酸菌产品,低脂肪可以尽量的减少部分氢化脂肪酸的摄取量,特别是每份清养含有1020亿个优质高活性乳酸菌,对肠道的健康很有帮助。


水果可以选择橙,哈蜜瓜,草莓等富含VC的水果,这样可以有用助于早餐麦片中的铁更容易吸收。



❷ 及时补充蛋白质:鱼类、牛肉、牛奶、蛋。

赛后恢复中可以多吃新鲜的鱼类、牛肉、牛奶、蛋类,以补充蛋白质,少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类等。



❸ 低脂肪饮食:不吃肥肉、黄油、烘烤、煎炸类食品。

赛后当身体特别疲劳时,饮食宜清淡。尽量减少饱和脂肪(最典型的代表就是肥肉、黄油等)以及反式脂肪(人造、氢化油等,多见于烘烤、煎炸类食品)的摄入,否则会增加心血管负担.



赛前准备


根据Play+私教健身馆专业教练的建议,赛前有些细节也需要注意.


专业教练代表


▲专业教练Eden/张元正在给友芝友跑团成员指导

①Louis[陈利庭]②Damon[陈博]  ③Tom[黄德直]



赛前小建议


❶ 赛前两天,好好休息,保证充足睡眠


 饮食上,参照以上饮食建议。可以开始大量摄入糖类,多吃米饭,保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不宜摄入太多,少吃容易胀气的食物,如豆类。


❸ 最好找几个跑友一起相互照应。关节不好的朋友建议不跑。赛前若感到身体不适,比如感冒发烧等,也应该以安全为上放弃比赛。


▲和朋友一起跑相互照应


❹ 赛前1小时,要上好洗手间、排泄。同时不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤。


❺ 临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;


▲教练指导做拉伸

▼训练姿势矫正




营养健康  从无小事


友芝友乳业一向崇尚“绿色”“健康”的理念,此次开展盛大的汉马“赛前训练营”活动,通过对赛前、赛中和赛后每一个阶段的精心准备,就是为了向全社会展示友芝友乳业致力于绿色健康事业的决心和努力。



营养健康,从无小事。执着做好奶的匠心,坚持跑步锻炼的恒心,共同铸造了我们的健康体魄和美好生活。相信友芝友跑团的健儿们能带着power在2018汉马赛场上跑出好成绩!

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