乳酸阈训练?排酸跑? ——乳酸是个什么鬼?

慧跑 2018-10-25 12:13:29

衡量是否是一名资深跑友的标准之一就是对于专业词汇的了解程度,什么是LSD跑?什么是PB?你造吗?资深跑友们肯定会挥挥手告诉小慧,这不是小菜一碟?LSD是Long Slow Distance的简称,又叫低强度持续跑;PB是Personal Best,个人最佳成绩呗。那“乳酸阈训练”和“排酸跑”呢?这两个词都带有一个“酸”字,一定是和什么酸性物质有关。这个“酸”就是乳酸!


当当当当~今天小慧要给大家介绍一个新朋友——乳酸君,快来和大家打个招呼吧!


大家好,我就是萌萌哒乳酸君,然而人家并不是养乐多哦~听说大家最近都在八卦我,“乳酸阈训练”、“排酸跑”他俩可都是我的好盆友,听名字是不是让你眼前一亮,眉头微皱,不明觉厉?今天就让我来介绍给你们认识吧。


我这俩好盆友虽然名字里都带“酸”字,但你可别倒吸一口凉气,倒掉的不是牙齿,是肌肉啊是肌肉!!!


1、乳酸是人体正常代谢的参与物质

首先,让我来做一个自我介绍,什么?这是一个看脸的世界,好吧那就只能先从化学角度让你看看我长啥样?是不是一脸高冷,哈哈其实人家很萌哒。


我其实就是人体内正常产生和代谢的一种物质。在一般安静状态下,被机体不断产生,又不断清除,周而复始,使得我在血液浓度始终维持在大约为1mmol/L。


2、乳酸堆积=筋疲力尽

当你们人类处于安静状态时,丝毫感觉不到我的而存在,但是当你们在运动时,我就在血液中默默的繁殖起来,达到4、8、12、甚至16mmol/L。这时机智的你肯定要问了,当我在血液中的浓度达到10 mmol/L以上,是什么感受?想想你在跑得快的时候,想想在绝望的800米男子1000米体能测试时,到最后是不是感觉筋疲力尽!胸闷难受!上气不接下气!四肢像被灌了铅!全身酸胀无比!靠毅力也然并卵?


这就是因为我是一种酸性物质,一种强疲劳剂。平时,我在你们体内含量很低,并没有什么存在感,但是当你做高强度运动的时候,我就来刷存在感了,就如同多米诺骨牌倒下,会发生一连串的反应,让你被迫放弃,至少也得降低运动强度,臣服于我,哈哈哈,我厉害吧。但是,当你一旦停止运动,我就会乖乖地在半小时内消失,所以说什么酸中毒都是瞎扯啊,我并不会致命好吗!伦家很温柔的啦~


3、跑步时为什么会产生乳酸

作为一枚知识渊博的乳酸君,下面我要隆重介绍一下我的大Boss——糖。她是人体最主要的供能物质,没了她可不行,与人体其他两大能量boss脂肪和蛋白质相比,她的效率可是逆天的。她通过分解提供热量,其间需要后援团氧气充分参与。大家应该有这样的体验,运动时呼吸会加快,这样糖才能才能提供热量并分解成二氧化碳和水,同时运动中的人们通过强有力的呼吸也及时排出生成的二氧化碳。


接下来,我先来给你们人类科普两个老掉牙的基本概念:有氧运动和无氧运动。有氧运动是指氧气参与能源物质分解,所提供的热量以及供能效率能够满足运动耗能的需要;而无氧运动,是能源物质无需氧气参与,也可以自行分解供能。


别嫌我啰嗦,区分有氧和无氧运动的关键就在于运动强度。低强度时,供氧所产生的能量≈耗能,是有氧运动;高强度时,供氧所产生的能量<耗能,需要能源物质通过别的方式供能,是无氧运动,这样一来是不是豁然开朗起来。


当运动强度稍有增加,此时能量供应必然要跟上,但是由于氧气参与分解供能的效率不高,这时卡壳现象发生了,供不应求,这时大Boss的小宇宙就爆发了,进入了一个新的阶段--无氧运动,可以在不需要氧气参与的情况下自发加速能量生成,从而继续提供足够多的热量,众:哎呦嘿!这小丫头片子!还两幅面孔嘿!


绕了什么有氧无氧一大圈,终于要扯到我自己了!激动!我就是依附在糖这个大老板底下的一枚小喽啰,只有在他的小宇宙爆发后,无氧运动开始时,才轮到我的火速繁殖。然而因为无法被及时清除,我在体内密集生成迅速堆积,成为压垮人类的最后一根稻草,哎大家可别怨我啊,人在江湖,身不由己啊。


4、乳酸阈训练是一种不错的训练方法

介绍完了我的大Boss,我再来介绍一下两个好盆友乳酸阈和排酸跑。


所谓的乳酸阈训练,就是在运动强度增加的过程中,利用有氧运动向无氧运动转化的临界点,此时我大约处于4mmol/L。也就是说,在4mmol/L以下的运动,均是中低强度的有氧运动。在专业运动队,科研人员会采用扎针采血的方式监控我在血液中的水平。但是这种高大上的方法,实在无法在大众跑步中广泛应用,但跑友们略知一二,来展示自己的高B格,有没有感觉B格分分钟提高了很多!


那么,乳酸阈强度就是血乳酸4mmol/L所对应的运动强度,这个强度的训练就是乳酸阈训练。当然了,乳酸阈存在个体差异性,普通跑友和世界级长跑名将格布雷西拉西耶在血乳酸达到4mmol/L时的配速肯定是不同的!越是水平高,乳酸阈所对应的配速也就越快。

那么,乳酸阈训练,本质就是接近本人能承受的最高速度同时持续较长时间的训练。在这种强度下训练,既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速,同时又不会因为我堆积而发生疲劳,这真是极好的!因为其强度逼近个人有氧运动极限,但同时也可持续比较长时间,所以也可以理解为乳酸阈训练就是LSD训练的最高级形式。


5、排酸跑的说法是错误的

接着,我们来明辨一下“排酸跑”又是什么鬼。不少资深跑友在长距离跑后,第二天为了排出肌肉中堆积的乳酸,特地设计了一场放松跑。事实上有这个必要嘛?


前面我都交代了,我是糖老板在氧化不完全时的中间产物,但是人家向来严于律己,并不会长时间堆积于体内,当你们因为疲劳而休息或者降低运动强度时,我就嗖的一下变身→水+二氧化碳,或者重新变成糖的形式被及时清除,研究显示这过程最多半小时!都说了半小时啊!半小时以后你到哪找我啊!何来第二天排酸跑呢?因此排酸跑的说法,是错误的。


这下,终于清白了,第二天的全身酸痛不是我在捣乱啊!那又是什么原因呢?呃…这一点目前并没有被完全研究透彻,主流观点认为超出本人承受能力的剧烈运动引发了肌肉纤维细微损伤,导致了炎症反应从而引发肌肉延迟性酸痛现象(DOMS,Delayed onset muscle soreness),这种酸痛现象会在运动后24-48小时达到高峰,然后自然缓解,既无需特别处理,也无有效的方法能消除这种反应。


所以在跑马后第二天肌肉酸痛特别明显的情况下,继续运动,只会使身体变得更糟糕!不过,第二天稍微跑跑步也可以理解为积极性恢复,不过对于多数人而言,休息几天等症状消退后再进行运动,才是明智选择。


6、总结

“小慧,你快出来!已经完成了组织交给我的任务,既做了介绍人,又澄清了自己的清白!两个字:完美!”


“来啦来啦~谢谢乳酸君么么哒~”看着有些跑友浑身酸痛却还要坚持“排酸跑”,小慧也是既难过又心疼……所以,今天特地邀请乳酸君,剖析了乳酸、乳酸阈训练、排酸跑等专业词汇。


最后小慧来总结一下:乳酸是糖氧化不完全的中间产物,呈现酸性,是一种强疲劳物质,在体内堆积到一定程度就会使得运动能力迅速下降,但是不会长时间堆积于体内。乳酸阈训练既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速,同时又不会使得乳酸堆积而发生疲劳,是一种很不错的训练方法。排酸跑看似高大上,但却是完全错误的,不要再以讹传讹啦!


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