最详细北马参赛指南:从赛前24小时到冲过终点

慧跑 2019-12-12 10:39:43

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明天就是一年一度的北马了,这绝对是跑马圈的大事,无论是否能参加比赛,北马都是值得关注的!对于即将参赛的跑友,我们告诉你北马赛前24小时指南,目的是帮助你为你期待已久的完美北马之旅进行最后的冲刺和准备。




一、赛前一天:轻松愉快



1、装备领取与检查


显然,赛前一天领取参赛包的人流较大,如果你是当天领取赛包,做好较长时间排队的思想准备,不必急躁,领取参赛包后应当检查核对里面物料是否齐全,特别是计时芯片、号码布、参赛指南等是否都在里面,如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。同时,仔细阅读参赛指南。


2、赛前一天到底要不要再跑跑


关于赛前一天要不要跑步的话题,通常来说是不必要的,你需要的是足够的休息和身体状态的调整。如果你已经习惯每天跑步的节奏,那么跑一跑当然也没有坏处,但赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪,而仅仅是保持状态,时间一般30分钟足矣,不建议超过45分钟,可以以自己明天比赛计划的配速跑步,找找该配速下跑步的感觉。



3、不要总想着补糖而导致吃得过饱


外地跑友在到达一个异地城市参赛时,当然会品尝当地美食,建议把充分品尝当地美食的那一餐放在中午,晚上就不要吃得过于“腐败”了。总体而言,赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物,切不可暴饮暴食,或者吃得过于油腻,例如生冷海鲜之类食物建议也不要多吃,以防消化不良,食物过敏。这时如果发生腹泻,基本也就算毁掉你精心准备多时的比赛了。此外,切记赛前不可饮酒,准确来说,赛前两周左右就应该绝对禁止饮酒。

 

许多跑友都知道,赛前要强调适当增加碳水化合物的摄入,以达到补糖的目的,这是合理的,但如果赛前一天的晚餐因此吃的过饱,效果反而适得其反,赛前一天晚餐吃到七八成饱即可,晚餐吃得过饱反而影响睡眠。


4、晚上十点前入睡


由于北马是早上7:30开赛,所以为了保证睡眠,建议晚上十点前入睡,在晚上临睡前,应当仔细检查第二天参赛的所有装备,包括运动服、运动裤、压缩装备(压缩衣、裤、袜、腿套)、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌贴、心率手表、能量补给、遮阳帽、号码簿、计时芯片、别针、创口贴(保护乳头)、凡士林(涂抹腋下等易摩擦部位)等,应当将这些物料集中摆放,避免比赛当天早起时,忙中出错,遗忘装备。另外,黑暗和较低的房间温度有助于向人体发放该睡觉的指令。




二、从赛前当天起床到比赛发枪:吃对早餐



1、几点起床


几点起床取决于比赛检录、开始时间和你去往起点路程的时间消耗,基本原则是早餐和发枪时间之间最好能间隔2小时,至少也应当间隔1个半小时,目的是有足够的时间去消化早餐,众所周知,如果饱腹感很强,跑起步来时相当难受的。因此你需要根据你所在地距离天安门的远近,在4:30至5:30之间起床。特别要预留足够去往起点的路途时间。此外,起床后当然能完成排便是最理想的。


2、早餐该吃些什么


赛前这顿早餐当然很重要,这基本上是赛前最后一次补充能量,但又不能过度增加胃肠负担。所以,你应该选择容易消化的食物,赛前饮食的基本要求是三少一多,所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少,一多则是指含热量多。


按照这一标准,稀饭、馒头、普通面包(油腻型面包不可)、面条(不可过咸和过于油腻)、少量水果等通常是最佳选择。而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想,豆类和薯类食用后容易产气;玉米含粗纤维较多,不宜消化;而油炸食品如油条、油饼、糍粑等则会导致明显的饱腹感。



赛前的合理食物有哪些呢?主要有三类:第一,精制主食,像稀饭、面条、馒头、面包等都是不错的选择。它们虽然没有全谷类那么高的营养,但却更容易让胃部消化,且含有足够多的碳水化合物,注意这些主食不可过于油腻。第二,低纤维的水果和蔬菜。水果沙拉是可以选择的,但要选择纤维素含量低的水果蔬菜,如西红柿、黄瓜等。第三,酸奶,它含有乳酸菌,可以促进消化,也含有一定量的蛋白质。



当然,除了早餐,晨起后也应当摄入足够的水,赛前充分的让身体水合,对于推迟跑马时身体脱水还是很有意义的,可以在清晨醒来时就摄入一大杯水。


3、吃过早餐就没有必要再补糖了


一些跑友怕早餐摄入热量不够,在发枪前还会喝点运动饮料或者吃点食物,这种做法对吗?这种做法不能说全错,但一般认为没有必要。因为赛前30分钟内补糖,不仅不能起到增加体内糖含量提高运动成绩的目的,甚至有可能让你在比赛刚开始后不久由于胰岛素效应导致血糖一过性降低,产生不适感!所以发枪前不需要吃士力架!当然,发枪前再喝点白水是可以的。


发枪前不需要吃士力架


所谓胰岛素效应,是指当体内血糖水平升高时,会导致胰岛素分泌的增加,以便降低血糖,及时将血糖转化为糖原储存起来。但是在运动的同时,血糖本身会转化为能量,血糖水平有降低的趋势,两者一叠加,导致运动开始后不久血糖水平快速下降。而糖类是大脑唯一的能量来源,血糖降低可能会大脑缺乏能量来源而导致眩晕。


这样子看来,赛前30min内补糖,不仅不能起到增加体内糖含量,提高运动成绩的目的,甚至有可能让你在比赛刚开始后不久由于胰岛素效应导致血糖一过性降低,产生疲劳不适感,甚至没有办法顺利完赛!当然,也有观点认为赛前半小时补糖对运动能力没有影响,因为运动开始后应激激素的分泌增加会抑制胰岛素的分泌;也有专家认为在此时间段可以补充低甜度的食物,因为低甜度的食物补充后引起的胰岛素效应低。但总体来说,赛前不宜补充高糖食物,如能量棒、能量胶,这些玩意主要是用于比赛中的,而非赛前。




三、北马当天最高温度29度,防中暑仍不可小视



相比“地利”、“人和”,“天时”也许是一个更难以预料的情况,而天气对于马拉松参赛选手的影响恰恰又特别大。据气象专家的研究发现,当气温在14~16度,湿度在30%~60%,气压在1015~1023hPa,风速在2~5米/秒时,最有利于运动员发挥体能,创造好成绩。



2015年之前,北马都在国庆之后举行,非常容易受到大气污染影响,2014年的北马就因为雾霾广受诟病。自2015年起,北马比赛改为在秋高气爽的9月中下旬举行,降低了雾霾重比赛的几率。1983年的北马当时赶上30℃的高温,结果185位选手中有130余人中途退出,不少人被送上救护车……今年的北马貌似当天温度也达到29度,所以全体参赛选手都要做好防暑防晒准备。


北马当天温度相当高!



1、不要看比赛当天最低温度,而要看最高温度


北马当天最低温度也有18度,出太阳后,很快就会升温到20多度。如果穿太多跑马,比赛开始后你会感觉闷热不堪。正确的做法是:如果早上冷,你可以多穿点,但比赛开始前,你应该及时脱掉多余的衣裤,装进赛包寄存。



2、短裤短袖足够了


压缩装备的流行让很多跑友觉得压缩衣裤穿上去有如神助,其实压缩装备没那么神奇,如果真有什么提高能力,预防疲劳的神奇功效,为什么黑人选手不穿压缩装备呢?在秋季跑马时,穿太多压缩装备,最大问题就是影响散热,所以别想太多,短裤短袖就够了,如果一定要穿压缩装备,最多也就是压缩袜或者压缩腿套。



3、帽子和墨镜会很实用


如果比赛当天出太阳,一定要重视太阳光过于强烈的问题,这不仅会导致体温更容易升高,也容易使得视线受到一定程度影响。这时,一顶帽子和一副墨镜可以有效遮阳,对于预防前述重症中暑的一种类型——日射病是很有帮助的。当然,如果艳阳高照,一件浅色衣服也会比深色衣服更有利,这都属于常识范畴。



4、逢补给站必进,及时补水补盐


对于多数大众选手而言,遇到补给站点应当逢站必进,但每次不应当喝太多,每次喝水或者喝运动饮料100-200ml,大约2/3纸杯或者1纸杯,少量多次。在跑马第一个小时,可以只喝白水。比赛开始1小时后,这时出汗量大,盐分也产生明显丢失,这时为了维持电解质平衡,有补充电解质的必要性,首选运动饮料,同样逢站必进,也可以每次饮用一半水,一半电解质饮料。



5、出现不适,不勉强,及时寻求医疗帮助


如果比赛中骤然感到虚脱,首先想到的就是中暑,这时应当降低配速,改跑为走,多喝水,到最近的医疗点寻求帮助,而不是勉强硬撑,一般来说,轻症中暑休息后会很快缓解,但如果处理不及时,那么就有逐步发展成为重症中暑的可能性。



三、从发枪到冲过终点



1、发枪时你可以激动不已,但还要保持一份理性


当几万人拥挤在赛道等待比赛发枪时,那种激动人心的场景会让人心潮澎湃,跑友往往会感觉自己状态奇好,在发枪后,也忘记了自己的能力,随着人流拼命往前跑,加之沿途热情的观众不断加油鼓励,更使得参赛选手容易失去理智。这样在比赛中,拼命跟着别人跑,而不是按着自己的节奏,结果就是很容易导致体能迅速消耗。起跑时,要注意压住自己的速度,坚定地按照自己计划的配速奔跑,记住,这是几十公里的比赛,输赢不在刚开始。



2、如何补糖


马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。补糖的基本策略是10公里以后,逢补给站必进,赛中补糖不是以吃饱为目的,吃饱会明显增加胃肠不适,而是应当少量多次,也即每次少吃一点。



3、能量胶如何吃


每隔8-10公里,可以补充自备的能量胶或者能量棒。在补充能量胶(棒)时,要注意与适当补水一起进行,因为能量胶(棒)含糖量极高,进食后反而导致吸收变慢,而通过进食补给与补水同时进行,可以达到稀释糖分的目的。大部分能量胶最合适的用水量在200ml~300ml,这个量并不小,相当于普通矿泉水瓶的一小半了。注意,士力架等食物并不适合比赛补给,马拉松比赛就得吃专业能量胶。



4、配速策略


首先根据自己能力制定一个目标,比如全马比赛是5小时完赛,还是4小时完赛,然后按照一定配速去跑就可以了。问题就在这里了!完赛时间和配速是跑友制定跑马策略的主要依据,但配速是一个绝对强度指标,在某种配速下,如果你的心率过高,跑个5公里、10公里是没问题的,但想要以高心率完成马拉松,这,基本不可能。所以,以平稳配速完成比赛最佳,当然许多跑友无法保证全程匀速,先快后慢,先跑后走也是迫不得已。



5、全程心率过高是导致跑马时跑崩掉的主要原因


马拉松比赛时间超长,由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素,基本不太可能全程保持心率平稳,而是呈现越到比赛后程,心率越高的现象,这种现象又被称为“心率漂移”,也就是说在马拉松比赛后半程,即使配速不变,心率也会随着时间推移而缓慢上升。


一位跑者参加半马的心率数据显示越到比赛后半程,心率越高


6、跑马时应该是就心率而不是就配速


安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马,始终把心率控制在一个合理水平,当心率和配速冲突时,应当优先考虑心率。


举例来说,如果你跑马时计划配速为6:00,但是当配速达到6:00时,你的心率已经超过180次/分,你就应该把配速降低,比如降为6:30甚至更慢,从而让自己的心率降下来。当然,这种情况下,意味着你无法按照预定配速完赛,你的完赛时间将长于计划时间,但这样可以避免你跑崩掉,避免引发安全问题,如果你希望自己可以以比较低的心率实现6:00配速跑马,那么没有别的更好办法,你就得通过训练,提升心脏功能,改善耐力,到那个时候,你就可以以更低的心率,更快的速度完成跑马了。



对于初次跑全马者

对于初次跑马者来说,我们建议全程平均心率不超过最大心率的80%,全程最高心率不超过最大心率的85%。一般来说,最大心率=220-年龄。当然最大心率其实存在很大个体差异,“220-年龄”只是基于人群的一般算法。最大心率随着年龄增长而不断下降,经常锻炼者最大心率下降较慢,也就是说经常锻炼者仍然可以维持较高的最大心率。根据上述公式,我们举个例子,一名35岁男性初次跑马者,其最大心率假定为220-35=185次/分,按照上述计算方式,他的第一个全马赛事全程平均心率为185×0.8=148,全程最高心率为185×0.85=157,也即不超过160次/分

 

对于资深跑全马者

对于资深跑者而言,心率区间可以适当放宽,且允许后半程呈现一定的“心率漂移”,一方面资深跑者由于基础较好,可以承受相对更高的心率水平,另一方面,资深跑者本身最大心率随年龄增长而下降的幅度较小。资深跑者跑马时的心率区间可参加下表。



最后小慧预祝所有参赛选手取得好成绩!明天又将是被北马参赛者刷屏的一天!

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“轻如羽  跑无伤”