“练后酸痛”这个锅,乳酸不背!

卡路里生活 2018-11-20 12:42:01

这酸爽 超乎你想象


肌肉在进行了高强度或者大负荷的运动训练后会产生延迟性肌肉酸痛(DOMS)。这种酸痛区别于剧烈的痛感,是运动后12-24小时才会开始产生的,在练后24-72小时候达到酸痛峰值。

 

 

这种酸痛的来源究竟是什么?酸痛产生后是否可以继续训练?有什么方法能保证训练质量的前提下减缓酸痛的程度呢?

 

什么是延迟性肌肉酸痛(DOMS)?

 

如果你的教练告诉你,练后酸痛的原因来自乳酸堆积,那么你再买他课的话就要慎重考虑了。无氧运动代谢产生的乳酸基本在1小时候会被分解,而延迟性酸痛在12-24小时后才会产生,所以这和乳酸没有半毛钱关系。

 


关于DOMS成因,有两个主流观点是:

 

不习惯运动量,肌肉纤维有微细损伤。

 

痛症并不因为肌肉细胞受损,而是肌内强化过程之中细胞膨胀,压住神经血管,引致迟发性肌肉痛。

 

会产生酸痛的运动项目,如力量训练、徒步、爬山、慢跑、踏板操和持续跳跃的运动等。

 


在做肌肉离心收缩训练的时候,延迟性肌肉酸痛会更加明显。离心收缩是指目标肌肉被拉长、拮抗肌缩短的运动过程。举个栗子,卧推时快速推起、慢速下放。这个慢速下放的过程就是胸大肌和肱三头肌的离心收缩。如果你今天的训练是这样的模式主导,那么酸痛出现的程度会更强烈。

 


健身新手在刚刚开始做有氧训练,即使是慢跑这样的低强度运动后,也会出现不同程度的肌肉酸痛,大多发生在髋关节、大腿前侧和小腿后侧。接触新的运动模式,身体还未习惯,酸痛的产生也是正常的。而且,力量训练中的动作次数也会对其产生影响。次数越多,肌肉酸痛越明显。

 


当你的身体习惯了目前的运动强度,练后酸痛就会出现得越来越少。“练完不酸就说明没有练到位”这样的说法是不成立的。一旦增加运动强度、时长,身体需要适应新的变化,酸痛依旧会产生。即使是瑟琳这样的老司机,也曾屁股痛了5天,没有办法,痛并快乐着吧。

 

酸痛产生后,还可以继续训练吗?

 

问出这个问题的你,蛮要的。

 

首先我们先鉴别酸痛的程度。初级的是目标肌肉硬、涨,关节活动范围受限,1-2天就会消失。再往上是按压肌肉有胀痛感,关节在活动的时候明显有酸痛、牵拉的感觉,持续2-4天。最厉害的酸痛,是怎么都痛,躺着痛坐着也痛,肌肉硬如磐石,5天以上还未恢复过来。

 

 

如果是初级和中级程度,那么可以选择休息,不去锻炼酸痛的肌肉,选择其他部位去锻炼。也可以在练后1-2天,采用小重量的负荷去重复训练酸痛肌肉。会比较难过,但主动恢复的训练部分完成后需要做更多的是按摩和拉伸放松。

 

 

如果到了没药救的第三级别,怎么都痛,就需要休息,并且每天使用泡沫轴、Compex等工具来帮助肌肉恢复。过程会相当艰难,泡沫轴按摩如上刑一般。现在不明白没有关系,迟早有一天。

 

如何能减轻肌肉酸痛呢?

 

“不要装逼,不要急功近利”

 

对自己的训练有计划、有目的性地缓慢推进,尤其是力量训练。掌握自己增加负重的频率,比如2周增加5%的深蹲重量,1个月增加12%的硬拉重量。让肌肉去慢慢适应负重的变化。

 

另外,留给身体休息的时间。可以练3天休息1天,或者练5天休息2天。

 

 

进行充分的热身、激活环节也是减轻肌肉酸痛的一个方式。但更重要的是练后及时进行拉伸、放松。有很多肌肉男为了追求练后酸痛带来的心理高潮,经常忽视拉伸和按摩。短期来看,酸痛带来的关节活动度受限和肌力下降会影响训练进度,长期来看,肌筋膜粘连程度比同水平的人更甚,最后可能连基础的深蹲动作都会因为筋膜粘连而变形。